衡水自行车协会

杨天放先生 (台北荣总运动医学科) 谢文秀先生(功学社KHS单车学校)
(1) <心跳>可以当作健康的指针！ 譬如要达成某种量的运动，心跳90就能完成的「心脏」 和要心跳130， 才能完成的「心脏」相比较，当然心跳90下的「心脏」，绝对性的卓越。 这就等于拿350CC的机车去和50CC的机车比赛，当然大CC数的350CC，一定<嬴>的道理，是一样的….。
(2) 金牌选手，大都是心跳<慢>的人，老国手李福祥，巅峰期的平静心跳，才40几下。故说是心跳<慢>的金牌选手，每一次输送的血液量，比心跳快的 人<多>。这种强而有力的心脏，每一次打出去的血量，已足够使用，不必浪费过多的能量。
(3) 在美国，心脏手术后，最被医师建议的复建运动之一，就是骑单车，因为是提升心肺功能的最佳运动。单车运动，的确是杰出的「有氧运动」，对于心肺的功能，是有绝对性的提升的效果…. 因为可以提升心肺功能，所以能够促进身体健康。 肺部的呼吸，是可以<随意>快慢，不易测定管理。 「心脏」之跳动，却<不能随意>快慢，所以可以测定管理之。 只要将二指按颈脖把脉，就可以知道<心跳数>。 可是在运动中， 不方便测知。 于是高科技的<心跳表>(注1)就出现，使用<心跳表>来做<心跳的管理>， 最为方便。又「心脏」之跳动，是不能够无限制的加快，所以有人体的安全极限200跳之说，但是我们一般人的安全范围，应该是180跳。 正确地实施单车运动，用<心跳数>来做「适量的运动量范围管理」最为适当(注2)…。
(4) 适量的运动量，心跳管理 (Heart Training)
谢：适量的运动量范围，可以用<心跳数>来管理？ 那是怎么弄的？
杨：通常，用<心跳数>来管理适量的运动，又以<年龄>为参数。
谢：哦！那是说随着「年龄」的增长，心脏会逐渐「衰退」的意思？
杨：年老体衰，是自然现象，并不值得悲伤。不过在上次，谢兄提到一个很重要的观念，就是「持续运动，可以缓慢衰老！」。
谢：我的第二儿子不爱运动，在一次登山有感地说；自认为他的自已的体力，竟然比经常运动的老爸还好。当时我回答说：「不！那是因为你年青，如果你再不养成运动的习惯，当你到我的年龄时 ， 你的体力会比我现在的体力差。」 我的这种说法，倒很附合「持续运动，可以缓慢衰老！」的说法！
杨：对对！像令尊40岁开始打羽毛球，所以在90岁 ， 打起羽毛球，仍然活像一条龙。肌肉如果7天没有用，马上就开始萎缩。所以，要养成运动的习惯。
（5) 每天15~30分钟的运动量，每周至少3~5天的运动
谢：防止运动伤害，以<心跳数>及<年龄>为参数，来管理适量的运动范围，怎么弄呢？
杨：首先，介绍四种公式 (这是健康人的参考值)；
      1) 220-年龄 x 目标强度(0.4~0.9等) = 目标心跳。(从70年代起最广被采用的公
          式)                                                             
      2) 60岁的目标心跳，为220-60 x 0.6 =96跳。 40岁的目标心跳，为220-40 x 0.6 = 1
          08跳。如果，以减肥目标，其强度的最低，通常以0.6为基准点的心跳。再逐渐提
          高目标强度(0.7~0.9等)。
      3) 180 - 年龄 = 目标心跳。 60岁的目标心跳，为180-60 = 120跳。 40岁的目标心
          跳，为180-40 = 140跳。
      4) 200 - 年龄 = 目标心跳。 60岁的目标心跳，为200-60 = 140跳。 40岁的目标心
          跳，为200-40 = 160跳。
      5) 前荣总运动医学吴浚哲主任，他提出的方案 ； 综合各学各派的理论，把<心跳>用
          Ｘ-bar管制方式，以中心心跳数为中心，并设危险界限、上限、下限之安全范围，
          这种考量，实在最为完备及方便。健康人运动心跳的安全范围 中心 +/- 20 年龄 危
          险界限 安全上限 中心 +/-20 下限 50~60以上 160 140 120 100 40 170 150 130
          110 30 180 160 140 120 20 190 170 150 130 这种<心跳数>的基本概念。 运动
          效果之心跳数，其数值为：平静心跳 + 30跳。 一般的平均心跳，为72+30 = 102
          跳(或平静心跳72 x1.5=108跳)。所以，用<100跳>，为运动效果的<下限>关卡，
          是合理的。 运动最低心跳数，如果在<100跳>以下，运动效果就差了。 但身体衰
          弱的人，不能以100跳为<下限>关卡，要以<平静心跳 + 30跳>，为起步的目标指
          数。 或久病初愈的人，可以减10跳。衰弱的人，可以从减5跳开始。持续运动2年
          的人，应该加5跳。 如果心脏不是很正常的人，请一定要先和专业医师商量，但可
          以参考 <平静心跳 + 30跳> 的原则，来设定安全范围。 其最高心跳数，则以不超
          过各年龄<上限>为原则(个人差的问题，请和专业医师商量。)。
谢：上述运动心跳的安全范围表，这是为一般健康人的心跳安全范围，所以选手并不在此内！ 我记得杨老师曾说；选手要170跳以上，才能获得微血管扩增效果，那才有夺标的机会…，
杨：其实100跳，就有微血管扩增的效果？ 因为微血管扩增，有如水坝的功能，可以应付突然间的血流增快，又可以提升代谢的功能以及增加全身含氧载。 故微血管扩增，才有夺标的机会。有关选手的心跳训綀方法，改天再谈。 但要<切记>其上限200跳…为人体的<安全>极限。
谢：目标心跳的安全范围知道了。 曾有一篇，日本泌尿科医师小池六郎教授，他在55岁时，所提出他自己本身的骑车经验；『经过7年的骑车，从每日一趟20km，到早晚共骑40km的上下班。 发觉他的性功能，竟然有返老还童的现象。他说性功能虽与维持生命，并无太大关系，但是和健康有绝对的关系。又认为他的身体，因每天有二次骑车各一个小时，也就是说每天有二次活泼的新陈代谢以及淘汱换新。 共约800~1,000卡洛里的消耗，不必特别节食，就可以免于胆固醇过高或肥胖的担心，那有这么好、方便又便宜的运动！』 可是并不是每一个人，可以有这样「每天早晚，各一个小时20km」的生活条件。 那么，我们一般人到底要运动多久时间，才有延年益寿的效果？
杨：视生活的条件的情况而言，一天运动量 ， 至少约要15分钟，能有30~60分钟最好。如果您想<减肥>的话；一定要超过30分钟，<<不足30分钟，就没有燃烧脂肪的功效>>。 <减肥>目的， 一天至少要消耗200~300卡洛里， 共约60分钟。大约是20~30分钟左右的<正>运动，加上Warming up及 Cooling down 的20~30分钟左右，所以共约60分钟。 如果时间不允许有60分钟的运动时间 。 改早晚各30分钟 ， 因为多了一次Warming up及 Cooling down，反而卡洛里的消耗比一次60分钟的运动为多，一日之内，分开数次运动的人，在卡洛里的消耗上，反而较多 …。 因为在运动后30分钟内 ，仍会继续燃烧热量的。 而且，至少每周有3~5天的运动！说起持续运动的好处；我想起贵公司总务的杨春煜课长，本来体弱多病，自从他在半年前，乘骑一部贵公司的产品 Reebok的室内运动车(注3)后，早睌各30分钟，假日再乘骑单车60km。半年后，真的是士别半年刮目相看，不但体能倍增，竟成为贵公司内的爬坡第一勇士！这又是每天持续运动好处的明证。
谢：一份日本的单车运动医学的报导；一位喜爱单车运动的先驱，叫做 「鸟山新一」医师，我参考他所制订的 (中高年龄)单车健康功课表， 配上吴主任的理论，重编三种不同目的的健康功课表以及为安全上的理由，再分为三个阶段的层次；三个阶段
      一、<自我测验期> 主要测验心脏的负荷能力 ；<安静>时的脉动 + 30=心跳目标。首先，测定<安静>时的脉动，譬如72跳+30 = 约102跳，暂以100跳，为最低下限的目标，然后以<100跳>为心跳目标：骑车10分钟； 1)感觉不舒服，立即中止，一定要去作专科的身体检查。 2)感觉没有不舒服，即是，通过<自我测验>，可以正式单车运动。
      二、<确认期> <110跳>为心跳的初期目标：骑车10分钟， 1)感觉不舒服，立即改回<100跳>的目标。 2)感觉没有不舒服，可以<110跳>的目标。 3)经数周的训练后，感觉不错，可以加5跳，以此类推到年龄的<上限心跳>为止。
      三、<实施期> 及三种不同目的健康功课表 1)成人病预防：<年龄的下限心跳>为目标，每日至少骑车15分钟，每周至少3~5天。 2)增 强 体 力：<年龄的中心心跳>为目标，每日至少骑车15分钟，每周至少3~5天。 3)减 肥 瘦 身：<年龄的上限心跳>为目标，每日至少骑车30分钟 (不足30分钟，就没有燃烧脂肪的功效。)，每周至少3~5天。另在周日假期，增加一次至少5~8小时的骑车，约可消耗1,200~1,300卡洛里。以不超过<年龄的上限目标>为安全原则。如果能再搭配<少油餐>更好，但千万不可<空腹>骑车，以免血糖降太多，而引起昏倒，不可不慎。杨：我想应该合理。不过实施前，应有医师的会诊及指导，才对。单车是一种温和却很有效果的运动，我认为对于脚关节， 几乎是无重力负担 ，不像跑步 、 步行或登山的下坡，对脚关节会造成<冲击性>的伤害。单车对40岁以后的健康管理以及预防中高年的慢性病，有绝对的效果； 1)可以增加好的胆固醇，增加血管的柔软度、降低血压以及减低得心血管疾病的机率。 2)可以保住骨质不流失。新的医学报导又说；可以改善退化性关节炎的疼痛以及防止肌肉的萎缩。

    减 肥 瘦 身：
      <年龄的上限心跳>为目标，每日至少骑车30分钟 (不足30分钟，就没有燃烧脂肪的功效。)，每周至少3~5天。另在周日假期，增加一次至少5~8小时的骑车，约可消耗1,200~1,300卡洛里。
      以不超过<年龄的上限目标>为安全原则。如果能再搭配<少油餐>更好，但千万不可<空腹>骑车，以免血糖降太多，而引起昏倒，不可不慎。
杨：我想应该合理。不过实施前，应有医师的会诊及指导，才对。单车是一种温和却很有效果的运动，我认为对于脚关节， 几乎是无重力负担 ，不像跑步 、 步行或登山的下坡，对脚关节会造成<冲击性>的伤害。单车对40岁以后的健康管理以及预防中高年的慢性病，有绝对的效果； 1) 可以增加好的胆固醇，增加血管的柔软度、降低血压以及减低得心血管疾病的机率。
                  2) 可以保住骨质不流失。新的医学报导又说；可以改善退化性关节炎的疼痛以及防止肌肉的萎缩。
                  3) 骑车30分钟以上，持续心跳至少120跳的话，大脑会释放出会有亢奋作用的β-内啡呔，不但使人产生<舒畅>感，进而 
                      可以舒解工作压力 ， 尤其是在更年期的朋友 ， 更有<预防>忧郁症的功能以及改善睡眠的质量 ，使人生更为积极乐观
                      的作用。
                  (4) 花上15分钟，再逐渐<加重运动量>，维持至少30分钟的原则谢：如果，时间上许可的话，尽量作<长时间>60分钟以
                      上持续乘骑，那会加倍瘦身、强壮体魄及培养耐力的效果….。
杨：对对！长时间持续乘骑，才能有彻底提升心肺功能以及促进血液的循环。开始运动，是要花15分钟来逐渐<加重运动量>，使心跳加快到<目标的心跳数>，再持续<目标的心跳数>至少20~30分钟…。
谢：<加重运动量>(注4)的方法；(1)把齿轮比加重。(2)把踏板回转速加快。 我个人是比较赞成后者，以踏板回转加快的方法，来提高心跳数。 踏板的快速回转，是鍜练耐力，不仅不会加重膝盖的负担，而且还会燃烧更多的脂肪，更具瘦身效果，对心脏负荷，也是较轻…。可是年青朋友，比较喜欢骑重。
杨：再强调一遍，先花费15分钟，将目标心跳数达成之后，至少再持续30分钟以上，而且是越久越好。结束前，再用15分钟，把心跳数降回正常数。还有不可忘记，行前行后的拉筋操。我一再重复强调，今天的对象，非选手，所以不赞成挑战各年龄的上限或人体的极限200跳。 (10) 非选手，不必挑战各年龄的上限或人体的极限谢：我有一次挑战<年龄上限>的经验，我今年59岁上限为140跳，当心跳到140跳时，怦然作响。到150跳时，心脏快要从口跳出来。当跳到160跳时，开始恶心不舒服….。又有一次在六月24日攀爬前往<米庚仔坪野趣温泉>，碎石路况非常不良的陡坡3.7km 攀登海拔200公尺，当时上午9点多，大太阳又无清风，只感到心跳碰碰，低头一看心跳表，乖乖170跳，巳超过危险界限，赶快找一个有阴凉点休息…。其后回家休息至晚上，仍感一些疲惫…。
杨：喂！老兄不要拿自已乱开玩笑。请大家务必遵守上限及下限的安全原则。 如果身体不适时，不必逞强，一定要减5~10跳，请灵活运用，最好能获得专业医师的指导。
谢：说到心跳，我亲自使用过<心跳表>，觉得很有意思。有一次，在陡坡上，觉得心跳快超过上限的140跳，我就把齿轮比减轻一个，顿时觉得脚力轻松起来，心跳立即降到130跳。又有一次，也是爬长坡，在最后的2公里，艳阳高张，又无树荫，又热又累，心烦气燥，快要发脾气，我想应该弃守130跳，可是弃守130跳，车子就骑不动，只好下车用<推>的…。
杨：咦！ 想不到<心跳表>，还有这种<控制>发脾气的功能。<心跳表>主要是由心脏的跳动来谋求适量运动。不可以忘记 ，肌肉的运动能力之适量 ，目前只有渐进持续地提升肌力。累了，只有多作休息。
(11) 拉脚的效能
谢：杨老师，据说是肌肉的运动，前30分钟先燃烧「醣份」，为排泄其副产品<乳酸>的堆积，心脏会自动加班来输送，(否则<乳酸>的堆积，会酸化肌肉，终使肌肉无法缩收，甚至酸痛 。) 脂肪的燃烧，是后发性的，要有30分钟的心跳100跳的运动量，才有消耗脂肪的功效…又脂肪的燃烧 ， 需要大量的氧气 ， 所以称为「有氧运动」。 体力耐力的培养，是由经过「有氧运动」来增加「血红素」的含氧量。 单车运动的代表肌肉，在于腿部，大腿前面塞满了肌肉。 大腿后面，却有了多余的空间，本来就很容昜填塞脂肪。单车运动的<脚踩的过程>…最主要运动部位…均在大腿，所以是消耗下半身脂肪的最佳效果。 一般的车友，只会<踩踏>，不会使用<拉脚>的力量，所以爬坡不力。 <踩踏>及<拉脚>的一踩一拉，才是真正的一回转。 两种不同的<拉脚>；图2为「立姿」的<拉脚>，图3 (据说日本职业单车选手，必练之招式。)为「坐姿」的<拉脚>；踩下时<脚跟>比<脚踏板>低。 图4为「坐姿」的<拉脚>的连续动作 。 杨老师，您还记得吗？ 当年领队参加哥斯达黎加的国际邀请赛时，我们训练选手们伏在地上，脚勾内胎，做<拉脚>的特训…。如果，车友能将<拉脚>学会以后，整个世界就会变成不一样….。在平路上，您会发现时速，至少增快2km，而且耐骑不累 。 爬坡会变为轻松，四周的景观都会美丽起来，迎面而来的绿色芬芳，涌自四面八方的鸟语虫声 ， 轮胎的擦地音及链条的驱动声，将会让您绕梁三日，不绝于耳….。 单车运动，对于脚关节是一种<无重量>负担的运动，除了不会造成膝盖及踵部的冲击伤害之外，它的热能的代谢率为最高(图1)，实在是涵盖适用所有年纪的<全龄>运动。 步行 单车 ↑图五 热能代谢率(指运动时所耗氧量比安静时多好几倍) (12) 安全第一，不挑战极限，请教医师杨：热能的代谢率，就是分别比较<运动>和<安静>时的耗氧量之差，图表中显示；步行时速3.5km (约比行军4km/h慢一点) 的代谢率是 2 ， 而单车在平地时速10km (一般在街上行车约15km/h)的代谢率为接近 3 ，由此可知一斑，单车运动的卓越性。 还有一点，要告诉大家的是； 成人的男子 ，他全身脂肪约有10万卡洛里 ， 等于慢跑1,000km的热量。而全身醣量，也才不过只是2000卡洛里而已。单车运动，因为能<长时间>的乘骑，故主烧脂肪，并且促使血行及代谢。 骑单车运动的好处，一举数得，不但可以培植体力及耐力，而且还有减肥瘦身的效果以及预防中高年的慢性病 ，尤其一趟下来，心身获得舒展…。最后建议，安全第一，不必挑战人体极限，心脏有任何疑惑时，请一定向医师或专业训练师请教。
谢：谢谢！杨老师！今天真是大开<耳>界。 (文责 谢文秀 2000/7/21) (P.S.) 本文曾刊登于BIKE单车运动杂志35期。 (注1) 心跳表：配戴胸前的感应式手表等等。 1) G plus。市贩价 nt 1,600. 读者试用价 nt 1,300. 请直接在试用品里订购，捷足先登。 (注2) 台北振兴医院的主治医师 谭振熀大夫说；以<心跳管理>来控制适量的运动是正确的。因为生命的迹象，可由心跳(脉搏)、血压、体温、以及呼吸来监测 ，并以肾脏的排尿量来参考，来研判病情危急与否。<心脏>主要把新鲜的血液(O2及养份)经过血管送出去，然后经静脉把废弃物，分别经由<肾脏>过泸排尿及<肺脏>把CO废气排出体外。如果体内囤积多量的废弃物时，身体的自主机制会<自主加快心跳>及<自动增加呼吸数>，来排除废弃物以及促进新陈代谢，如果经过长时间，仍然无法有效地把代谢物排出体外，必然造成全身酸中毒，最后增加心脏的负荷，而终致痳痹衰竭。 凡运动，都会促使心脏的脉动加快，如果其运动量<恰当>的话，只有好处，没有坏处。 所以，运动以<心跳>来管理运动量，是最简单又正确的。 谭大夫又说；<心跳管理>要能灵活的运用，而不是一成不变。 譬如天候等因素不同时，应有不同的对应。 譬如在夏季的日正当中，心脏较易于疲劳，目标心跳，应该减10跳。 如果在运动当中，有稍觉不舒服或很疲劳时，最好的辨法，就是<休息一下，再走>，整个行程要搭配<休息>，不可硬逞。 (注3) Reebok室内竞轮运动车(Spin Cycle) Model:超静音Club 2000B(Belt Drive) ，定价 nt 24,000. Model:Club 200C(Chain Drive) ，定价 nt 19,000. 请直接与功联单车 03-386-8852联络。 (注4) 心跳表使用上的注意配戴心跳表，对正常人的心脏没有影响。心跳数，并非固定不变， 基本上平时60-100跳都属正常值。某些厂牌，会受到汽车电子系统的干挠而暂时失灵。 也会受到大哥大收发的干挠而一时乱跳

沙发~~~~~~~~~

偶在白天平静时心跳大概50至60次,晚间至清晨大概40多次,长期跑步,骑车锻炼的结果

好就知道心率表的好处了:)    系统科学的锻炼离不开它。
骑车的有氧运动的心率最好控制在：（220—年龄）*60%------（220—年龄）*80%之间。

    很喜欢这篇文章，其内容正是我所关注的，就是字体小点儿，读起来有些辛苦，建议车友们以后发表文章时把字体设置为国标3号字。
    我看，我的下一个奋斗目标应该就是这个心率表，小老头儿不比你们年青人，发动机最好别超速:)

这样就好看了吧  嘿嘿  :lol

这表真帅

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