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叮当

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只看楼主 2007-08-21 08:13

free bird训练计划大体框架

训练计划

1.步骤
基础技能训练阶段（三周——三个月）
新手至少要花三周的时间来训练最基本的骑车技能，期间维持低强度运动，最快心率为70%。

体能增强阶段（两周——两个月）
车手要在这一阶段增强体力，可以进行互补体能训练，比如跑步、健身器械运动等等。与此同时，车手还可以在自行车上进行专门的体能训练，也可以在坡度较多的道路上进行训练。这一阶段的目的就是增强体力。这是为了能在比赛中凭借爆发力成功的爬坡所做的第一步。爆发力是体力与速度的结合。

超负荷训练和专门训练阶段（两周——两个月）
这一阶段需要进行多种形式的训练。车手骑车时间长，运动强度大，可以进行比较简单的训练，也可以进行中等难度的训练。但有一条必须记住：训练的时间长、强度大，并不一定就是好事。如果目前的训练活动比较简单，最好保持一段时间，不要急于进行难度较大的运动。这一阶段持续的时间可能最长，但也是最刺激的一个阶段。车手循序渐进的增加负荷，为参加比赛做准备。当前阶段虽然可以继续进行增强体力的训练，但在量上不要超过总训练量的15%。山地自行车手应该具备富有挑战性的品质，包括速度、耐力（长时间快速骑车的能力）和爆发力（在比赛冲刺阶段，能将速度和体力有机结合起来的一项技能）。如果掌握了这些技能，将来的比赛肯定会变的更精彩。

运动量减少与峰值阶段（两周——四周）
这一阶段的训练常常令人感到失望。主要是由于每周要减少10%的训练量，以便为即将到来的比赛做准备。车手有时会发现自己非但没有进步，反而正在一步步的倒退。但是，如果运动量削减的比较合适的话，到了比赛的那天，车手则完全有可能发挥出最佳水平。在减小运动量的过程中尽管训练减少了，但车手正处于最佳状态，因而能够很出色的完成下一步的比赛。

恢复阶段（两周——两个月）
这一阶段很重要，车手要在比赛结束后减少运动量，恢复体力。保持旺盛的精力为以后的训练和比赛做准备。

2.训练周期的划分

每月为一个周期
第一周超负荷训练和自行车维修与保养知识入门
第二周超负荷训练
第三周超负荷训练
第四周休息或恢复

每周为一个周期
训练周：

第一天低强度骑车训练（低于70%）
第二天增加运动强度，延长运动时间
第三天低强度骑车训练（低于75%）
第四天中等强度运动或记时运动（低于80%）
第五天低强度骑车训练或休息
第六天中等强度骑车训练或者长距离慢骑训练
第七天休息或积极休息（最快心率为65%-70%）

恢复周

第一天 30-60分钟，由中等强度训练过度到高强度训练（低于85%）
第二天 60分钟低强度训练（低于75%）
第三天休息或积极休息
第四天休息
第五天 30-90分钟低强度训练（低于70%）
第六天 30-90分钟低强度训练（低于70%）
第七天比赛或比赛同步训练

基本训练原则
1.自行车构造
自行车构造一定要合适自身需求，适合所需要参加的具体运动的需求。车辆不合适会导致车手白白浪费宝贵的体力。

2.超负荷原则
运用循序渐进的超负荷原则。骑车的强度和耐力（即超负荷）每周应增加10%。比如说，刚开始进行这一运动的新手，每周骑车三次，每次30分钟左右，低强度运动，保持在60%左右，然后每周骑车时间增加10%。

3.专门训练
在锻炼身体、为山地车运动做准备的过程中，需要骑着山地车进行训练，如果只凭跑步来锻炼身体的话，作用并不是很大。虽然有很多专业车手还通过参加其他形式的运动训练来进行补充训练，但这些运动多是由训练机构在车手完成规定的专门训练任务以后为他们准备的。如果是新手或者每周只有三次训练机会，那么就和你们的坐骑一起出来活动吧。

4.奠定基础
训练就好象盖房子，首先要打好地基，然后再朝上盖。这样建起来的房子才坚固。在这一阶段，训练强度不要太大，以便为体力消耗大、强度高的比赛和远征做准备。这一阶段的训练目的是保证车手的身体能够长时间超负荷工作。如果车手掌握的基本技能有限，他只能参加持续时间较短的比赛和活动。基本技能越好，车手能够远征的距离也就越长。

5.预定的训练阶段
给自己定一个目标，例如暑期活动，五一、十一活动想去哪里，然后依照这个框架制订一个训练计划，仔细完成。估计一下本赛季的各种比赛，看哪一种对自己最重要，一个人在一年内大约可以参加三到四次比赛并能发挥出最佳水平。这样，虽然不可能每次比赛都发挥出最佳水平，但可以取得比较理想的成绩。

6.休息
休息是一种权利，但绝不是一种特权。确定了想要参加的比赛以后，接下来就是要安排休息的时间。这对于专门训练阶段的训练是非常有益的。连续训练21天到26天之后，应该安排休息的时间，可以选在周末休息，也可以在其他时间休息。

#1

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